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| ■質の良い眠りとは |
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〜寝つきがよく、熟睡でき、すっきり目覚めることのできる、カラダになろう〜 睡眠とは ノンレム睡眠（身体を支える筋肉は働いているが、脳が眠っている状態）と、 レム睡眠（身体の力が完全に抜けているが、脳は起きている状態）が 約９０分周期で繰り返されている。 ・居眠りはほとんどノンレム睡眠。 ・夢をみるのはレム睡眠。 なぜ眠る？ 身体の休息。脳の休息。（身体は横になればある程度回復できるが、大脳は起きている限り休息不可能。） 睡眠中、成長ホルモンが分泌（大半が１回目のノンレム睡眠中に分泌！）される。 →細胞の新陳代謝を促し、皮膚、筋力、骨の形成、傷付いた筋肉や内臓を修復。 ★良い寝つき★のカギは体内時計とメラトニン（睡眠ホルモン） 太陽の光を浴びることや昼間のストレスから体内でメラトニンが生成される。起床時刻の約１４時間後から１〜２時間かけてメラトニンが分泌。十分な量が分泌されると眠気が襲ってくる。ところが夜の時間帯に２５０ルクス（４０ワット蛍光灯から４M離れた場所の明るさ）以上の強い光りを浴びると、体内時計がくるってしまう。ちなみにコンビニは約２０００ルクス。 体内時計修復法→朝起きてすぐ、日光（又は２５００ルクス以上の光）を１０分以上浴びる。（コレ効きます。毎日リセットしましょう。） ★熟睡のカギ★はメラトニンが分泌される１〜２時間 就寝前のその１〜２時間、リラックスすることによって、昼間生成したメラトニンがたくさん分泌されます。 ・ぬるめのお風呂で、ハーブティー（ノンカフェイン）で、音楽で、…リラックス。 ・熱いお風呂や食事は２時間前までに。 ・寝酒は眠りを浅くします（コップ１杯のビールよりも睡眠薬１錠の方が効果的で安全）。 環境づくり ・最適温度 室温 夏２５℃ 冬１３℃ 湿度５０〜６０％ ・布団の中 温度３３℃ 湿度５０％ ・敷き布団 柔らかすぎ→身体が沈み込み、腰痛や肩凝りの原因に。 硬すぎ→毛細血管が圧迫される。寝返りがしにくくなる。 ・掛け布団 汗を吸収しやすく保湿性のあるものを。寝返りを妨げない軽いものがよい。 ・枕 脊椎のＳ字カーブが保てる高さ。 頭３個分の幅 沈み込まない程度の柔らかさ。 枕に肩、首、頭をのせる。 快眠に効く食べ物 ・レタスのラクッコピコリン（芯や根元に多く含まれる乳状液）→鎮静、睡眠作用 ・牛乳のカルシウム→脳神経のイライラおさえる。 ・牛乳やバナナのトリプトファン（アミノ酸）→体内でセロトニンという物質になり、脳に働いて眠りを誘い出す。 ・ハチミツ→セロトニン ・タマネギの硫化アリル（生食が効果的。匂いだけでも効果あり。）→神経のイライラを鎮める。 ★すっきり目覚める★には 朝、なかなか目覚められないのは、深部体温が上がらず、交感神経が活発に働かない為脳が覚醒しないことが原因です。 →『熱めのシャワー５分』で解消します。 お昼寝をするなら 身体を真横にせず１５〜２０分、脳を休息させる。 夕寝や長い昼寝はかえってボンヤリや不眠のもとです。 ・いびきをかきやすい人 太っている人、首が太く短い人、 アルコールを飲み過ぎた時、カラダが疲れきっている時、 扁桃腺炎やアデノイドや鼻炎などの病気がある人、 対策 ・仰向けではなく横向きで寝る（舌などが重力で下向きに落ち込み気道が狭くなるのを防ぐ）。 ・枕を高めにする（気道が確保されやすい）。 いびきの合間に静かになり無呼吸が生じる人は注意が必要。→高血圧、動脈硬化、脳硬塞、心不全などの危険あり。 快眠におすすめアロマ ・ラベンダ ・カモミール（りんごのような甘い香り） ・ネロリ（オレンジの花から抽出） ・ゼラニウム（バラのような甘い香り） ・マジョラム（スパイシーなハーブ調の香り） ・オレンジ（オレンジ皮のような香り） 朝起きたらすぐ、日光（強い光）を１０分以上浴びよう。 寝る前２時間のリラックスでメラトニンをたくさん分泌し、 １回目のノンレム睡眠を熟睡できれば、 美肌や健康を維持できます! もっと詳しく→●【快眠促進倶楽部】 |
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